Одна из главных причин эмоциональных расстройств – несоответствие ресурсов человека и требований, предъявляемых к нему обществом и им самим. Поэтому обратите внимание на требования, которые вы сами к себе предъявляете. Не добавляйте эти требования к требованиям общества!
Основа успешной адаптации:
• Постарайтесь принять текущую ситуацию, как факт жизни. Посмотрите на это реально.
• Смиритесь с тем, над чем вы не властны.
• Определите области своего влияния.
• Запланируйте и начните действовать.
• Относитесь к себе с позиции любящего человека.
• Постарайтесь прислушиваться к своим чувствам (Что сейчас со мной происходит? Что именно меня сейчас раздражает?) Когда мы понимаем свое чувство, мы уже способны его контролировать.
Космическая психология занимается вопросами изоляции человека с 60-х годов.
Космический психолог Анна Юсупова (Институт медико-биологических проблем РАН): «Сейчас фокус внимания перемещается сиз внешнего мира вовнутрь – в мир семейный и индивидуальный. Самоизоляция – это не отпуск, а работа в новых условиях».
1. Ограничение жизненного пространства.
Стрессовый фактор: общение с близкими становится слишком тесным, не всегда хочется так близко и так долго находиться рядом друг с другом.
Напряжение даже на физиологическом уровне: высокий пульс, частое поверхностное дыхание.
Что делать?
• Договоритесь с домашними о выделении каждому своего отдельного пространства, куда можно заходить по разрешению или стуку. У космонавтов тоже есть каюта - очень маленькая, но своя.
• Если квартира маленькая – договоритесь о времени пребывания в отдельном помещении.
• Ограничение уровня шума. Разговорчивые близкие, музыкальный фон, который мы не выбирали, может пошатнуть психологическое состояние.
«Наибольший эффект объединения членов небольшого коллектива обеспечивается максимальным их разъединением. Разделение обязанностей, нарочитая сдержанность, разделение пространства, исключение повышенной разговорчивости» (Б. Алякринский, врач подготовки космонавтов, 1975 г.)
2. Сужение сенсорного поля – отсутствие привычного потока ощущений.
Человеческий мозг реагирует как на чрезмерное стимулирование, так и на его недостаток.
В условиях изоляции новизна – источник радости.
Но привычная структура – основа спокойствия.
Поэтому необходимо вносить разнообразие, но сохранять традиции.
• Еда – один из простых и лучших способов достижения этой задачи (составление меню, блюда нашего детства, кухня разных народов и т.п.).
• Телевизор и интернет – выбираем передачи, дозируем информацию.
• Обращаем внимание на разнообразие сенсорных воздействий (зрительные, слуховые, тактильные, вкусовые, обонятельные).
• Вносим разнообразие в физическую активность, но помним, что изоляция – это не время для рекордов.
• Саморазвитие, самообучение … ДА, но без фанатизма!
Вы не обязаны на самоизоляции постоянно совершенствовать себя и близких.
3. Изменения в социальных контактах.
Круг общения в домашней изоляции, как в космической, с одной стороны, резко сужается, с другой – интенсифицируется.
• В идеале – на карантине мы можем больше внимания уделить своим близким, поговорить обо всем. Но это касается дружных семей, живущих в одной квартире.
• Даже самые близкие люди могут начать раздражать – не совпадают взгляды на карантин, начинаются споры, кто-то агрессивно навязывает свое мнение, рассказывает одну и ту же историю и т.п.
Космонавты с эффектом навязанного общения справляются самыми простыми способами:
• Контролируйте свои эмоции.
• Сначала думайте, потом говорите.
• Одинокие или отдельно живущие люди в условиях самоизоляции лишены живого, личного общения (практически как космонавты). Кроме оптимального использования соцсетей, можно им порекомендовать перенести акцент на слуховой анализатор: аудиокниги, голосовой помощник и др.
• У нас всегда есть возможность не быть одиноким, нам всегда есть с кем поговорить.
Один из самых интересных собеседников, с которым мы редко общаемся, а порой и боимся приблизиться к нему – это мы сами.
4. Проблемы межличностного взаимодействия.
• Любая совместная изоляция ведет к обострению проблем и конфликтов, которые замалчивались. По аналогии: проблемы в паре достигают своего критического пика часто в период декретного отпуска.
• В условиях домашней изоляции может проявляться так называемый «синдром жен подводников»: муж очень редко бывает дома, пара живет параллельными жизнями, и когда муж наконец, завершив карьеру, возвращается домой, выясняется, что супруги совершенно не знают друг друга. Это может оказаться как приятным, так и не приятным сюрпризом.
• Долгая изоляция влияет на семейные отношения. Статистика говорит, что после введения карантина в китайской провинции Хубэй число разводов выросло на 20%.
Что делать?
• Сейчас не время решать конфликты и обострять проблемы!
• Основной принцип в изоляции – смягчать ситуацию, сглаживать углы, оберегать своих партнеров по «экипажу» от собственных негативных эмоций.
• Забота о близких работает в любой изоляции.
5. Нерациональный распорядок дня – путь к Дню сурка.
• Нарушение режима труда и отдыха ведет к снижению надежности работы, влияет на психологическое и физиологическое состояние.
• На самоизоляции режим дня – основа хорошего самочувствия.
• Сон – не менее 8 часов (в зависимости от индивидуальной нормы).
• Работа – не более 8 часов (и не зависаем в соцсетях).
• Намечайте на день: немного важных дел и чем себя порадовать.
• Никаких ночных бдений!
• Еда – 3-4 раза в день. Минимизируйте перекусы.
• Не забывайте про выходные, не смотря на удаленную работу!
• Работа без выходных усиливает ощущение «дня сурка».
Содержим в порядке все три составляющие:
• Физическую (тело);
• Чувственную (эмоции, чувства);
• Ментальную (мысли).
Краткие рекомендации:
• Следуйте по возможности выбранного Вами распорядка.
• Запланируйте себе простые удовольствия, задействуйте все сенсорные каналы.
• Используйте замедление привычного режима жизни: релаксация, дыхательные упражнения, размеренное выполнение домашней работы, общение с животными, игры, новые традиции.
• Общайтесь больше с приятными для Вам людьми, а с неприятными – сведите до возможного минимума.
• Выражайте эмоции, говорите немного о проблемах, делитесь радостями, используйте добрый юмор.
• Находите смысл и радость в повседневных вещах.
• Выделяйте конкретное время для любимого занятия.
• Помните, что идеальные картинки в инстаграмме часто не соответствуют реальности!
• Примите неизбежность ограничений возможностей и помните – они временны!
• Определите реальную область своего влияния.
• Учитесь трансформировать негативные мысли, минимизируйте неприятную информацию.
• Отмечайте ежедневно свои маленькие достижения.
• Не вините себя за то, что не можете объять необъятное.
Сохраняйте личный и профессиональный оптимизм!
Нет комментариев
Добавить комментарий